Хранителни навици
Темата за здравословното хранене става все по-актуална през последните години. Но отделяме ли време, за да осмислим същността й и да приложим някой друг трик в ежедневието си.
Затлъстяването и свързаните с него заболявания показват плашещи стойности в световните статистики. Отдавна те са изместили недохранването и инфекциозните болести от пъвите места по причина за смърт в света. Още по стряскащо е, че и нашата малка страна е сред челните позиции според данните за наднорменото тегло у населението в световен мащаб. И ако заседналият начин живот е враг номер едно, то неправилния режим на хранене върви ръка за ръка с него.
Храненето се е превърнало в едно задължение, което трябва да вместим в ежедневието си. Често подхождаме неразумно към него, без да обръщаме внимание какво причиняваме на организма си. Лошите навици водят до прием на повече калории и натрупване на килограми, а в опита си да ги свалим, прибягваме до други диетични грешки. Как да нарушим порочния кръг, за да живеем здравослосно, да се чувстваме добре и да постигнем постоянство в теглото си? За да си отговорим на този въпрос първо трябва да си изясним къде бъркаме и защо диетата не действа.
Оставяме настрана въпроса, че редовният прием на храна късно вечер е равнозначно на натрупване на килограми поради липса на усвояване на калориите. Обилната вечеря, особено пикантна и мазна, един до три часа преди да заспим, нарушава качеството и продължителността на съня.
На другия ден се чувстваме уморени, мудни, в лошо настроение и с липса на ентусиазъм за предвидените задължения. Мазнините освен това забавят изпразването на стомаха, вредят на храносмилането, а особено когато е и пикантна - нараства риска за връщане на храна към хранопровода, с последващи неприятни остри болки от киселини - т.нар. heartburn. Ако сте толкова гладни - вариант са плодовете или леко кисело мляко.
Не трябва да се залъгваме, че тялото ни ще се справи с порция три пъти по-голяма от обичайната, понеже сме пропуснали едно - две хранения. Преяждането е най-голямата грешка, водеща до затлъстяване. Колкото повече храна трябва да преработи организмът ни на веднъж, толкова повече от нея се натрупва като излишни мазнини. Така природата се грижи за енергийните резерви.
Ако разделяме храненето на 5 или 6 приема (поне повече от 2), калориите не се натрупават, а се използват за обмяната на веществата, за двигателна дейност, дори за поддържане телесната температура.
Противно на това, което си мислите, реакцията на тялото ни при глауване е трупане на резерви. Ако за дълго време се ограничаваме от храна, организмът ни се пренастройва и в момента когато хапнем, той превръща енергията в мазнини, за да бъде подготвен за следващата атака глад.
В крайна сметка си стоим гладни и дебели. Ако смятате, че с гладуване ще отслабнете - по-добре преосмислете намеренията си. Посещавайте по-често спортните зали, избирайте плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, риба или птиче месо. Пътят към свалянето на килограми е промяна в начина на хранене и разнообразна двигателна активност, а не лишаване организма от необходим за развитието му съставки.
Да не ядем между другото - правейки нещо друго докато хапваме, рискуваме не само да се окапем, но и също така да преядем и напълнеем. Гледайки телевизия, говорейки по телефона, четейки вестник, съсредоточаваме вниманието си върху друго, но не и върху порцията. Така не усещаме кога сме сити, дори вече преяли. Освен това, след като веднъж сме почнали да ядем, ще ни бъде трудно да спрем, най-малкото защото процесът е станал изключително механичен, без вложена особена мисъл. По-здравословно е да оставите всичко и да седнете на масата (повод и да се събере цялото семейство). Така ще се съсредоточите върху порцията и рядко бихте искали допълнително.
За къде бързате? Дъвчете бавно! Поне 20 минути са необходими, за това мозъкът ви да каже,че сте сити. Ако изядете всичко за 5-6 минути той няма време да сигнализира, че вече сте поели достатъчно, а резултът - повече калории за подкожни мазнини. Забавете темпото, дъвчете добре, наслаждавайте се. Ако пък времето ви е наистина ограничено - по-добре е предарително да определите какво ще изядете.
Пийте повече вода - водата е средата, в която протичат всички метаболитни процеси. Ограничаването на нейния прием може да забави обмяната на веществата. Това непременно ще се отрази и върху теглото, тъй като самото разграждане на мазнини или обработването им протича с участието на вода. Адекватният прием на течности (избягвайте газираните) повишава и доброто настроение, намалява умората и осигурява пречистването на организма. Да не забравяме, че при физически натоварвания и особено с наближаващите летни жеги, необходимостта от течности нараства още повече.
Плодовете и зеленчуците са неизменен компонент на всяка диета поради ниското си съдържание на мазнини и въглехидрати. По-важно обаче е, че те ни доствят дневните нужди от витамини и минерали, изключително необходими като ко-фактори на ензими и градивни елементи. Фибрите, които съдържат, подпомагат храносмилането и профилактират злокачествените заболявания на чревния тракт, намаляват холестерола, а някой вещества, като пектинът в ябълките, стимулират кръговрата на жлъчните кислелини и ни помагат в борбата с холецистита.
Лош навик, който може да доведе до неправилен избор на хранителни продукти, е да пазаруваме когато сме гладни. Влизайки в супермаркета с празен стомах няма как да не забележите най-вредните, но и много вкусни сладки или солени изкушения. Така ще си напазарувате излишни за бюджета и хладилника храни. По-добре хапнете нещо мъничко преди да излезете на пазар. Така със сигурност ще се върнете с подходящи за вашата балансирана диета продукти.
Работният ден обикновено ни затруднява да планираме или подбираме храната си. С много малко усилия обаче можем да направим много за нашето здраве и самочувствие. Профилактиката на затлъстяването е профилактика на сърдечно-съдови, ракови и ендокринни заболявания като диабета например. Те вече са социално значими. Нека дадем пример за изключение от статистиката.
Затлъстяването и свързаните с него заболявания показват плашещи стойности в световните статистики. Отдавна те са изместили недохранването и инфекциозните болести от пъвите места по причина за смърт в света. Още по стряскащо е, че и нашата малка страна е сред челните позиции според данните за наднорменото тегло у населението в световен мащаб. И ако заседналият начин живот е враг номер едно, то неправилния режим на хранене върви ръка за ръка с него.
Храненето се е превърнало в едно задължение, което трябва да вместим в ежедневието си. Често подхождаме неразумно към него, без да обръщаме внимание какво причиняваме на организма си. Лошите навици водят до прием на повече калории и натрупване на килограми, а в опита си да ги свалим, прибягваме до други диетични грешки. Как да нарушим порочния кръг, за да живеем здравослосно, да се чувстваме добре и да постигнем постоянство в теглото си? За да си отговорим на този въпрос първо трябва да си изясним къде бъркаме и защо диетата не действа.
Оставяме настрана въпроса, че редовният прием на храна късно вечер е равнозначно на натрупване на килограми поради липса на усвояване на калориите. Обилната вечеря, особено пикантна и мазна, един до три часа преди да заспим, нарушава качеството и продължителността на съня.
На другия ден се чувстваме уморени, мудни, в лошо настроение и с липса на ентусиазъм за предвидените задължения. Мазнините освен това забавят изпразването на стомаха, вредят на храносмилането, а особено когато е и пикантна - нараства риска за връщане на храна към хранопровода, с последващи неприятни остри болки от киселини - т.нар. heartburn. Ако сте толкова гладни - вариант са плодовете или леко кисело мляко.
Не трябва да се залъгваме, че тялото ни ще се справи с порция три пъти по-голяма от обичайната, понеже сме пропуснали едно - две хранения. Преяждането е най-голямата грешка, водеща до затлъстяване. Колкото повече храна трябва да преработи организмът ни на веднъж, толкова повече от нея се натрупва като излишни мазнини. Така природата се грижи за енергийните резерви.
Ако разделяме храненето на 5 или 6 приема (поне повече от 2), калориите не се натрупават, а се използват за обмяната на веществата, за двигателна дейност, дори за поддържане телесната температура.
Противно на това, което си мислите, реакцията на тялото ни при глауване е трупане на резерви. Ако за дълго време се ограничаваме от храна, организмът ни се пренастройва и в момента когато хапнем, той превръща енергията в мазнини, за да бъде подготвен за следващата атака глад.
В крайна сметка си стоим гладни и дебели. Ако смятате, че с гладуване ще отслабнете - по-добре преосмислете намеренията си. Посещавайте по-често спортните зали, избирайте плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, риба или птиче месо. Пътят към свалянето на килограми е промяна в начина на хранене и разнообразна двигателна активност, а не лишаване организма от необходим за развитието му съставки.
Да не ядем между другото - правейки нещо друго докато хапваме, рискуваме не само да се окапем, но и също така да преядем и напълнеем. Гледайки телевизия, говорейки по телефона, четейки вестник, съсредоточаваме вниманието си върху друго, но не и върху порцията. Така не усещаме кога сме сити, дори вече преяли. Освен това, след като веднъж сме почнали да ядем, ще ни бъде трудно да спрем, най-малкото защото процесът е станал изключително механичен, без вложена особена мисъл. По-здравословно е да оставите всичко и да седнете на масата (повод и да се събере цялото семейство). Така ще се съсредоточите върху порцията и рядко бихте искали допълнително.
За къде бързате? Дъвчете бавно! Поне 20 минути са необходими, за това мозъкът ви да каже,че сте сити. Ако изядете всичко за 5-6 минути той няма време да сигнализира, че вече сте поели достатъчно, а резултът - повече калории за подкожни мазнини. Забавете темпото, дъвчете добре, наслаждавайте се. Ако пък времето ви е наистина ограничено - по-добре е предарително да определите какво ще изядете.
Пийте повече вода - водата е средата, в която протичат всички метаболитни процеси. Ограничаването на нейния прием може да забави обмяната на веществата. Това непременно ще се отрази и върху теглото, тъй като самото разграждане на мазнини или обработването им протича с участието на вода. Адекватният прием на течности (избягвайте газираните) повишава и доброто настроение, намалява умората и осигурява пречистването на организма. Да не забравяме, че при физически натоварвания и особено с наближаващите летни жеги, необходимостта от течности нараства още повече.
Плодовете и зеленчуците са неизменен компонент на всяка диета поради ниското си съдържание на мазнини и въглехидрати. По-важно обаче е, че те ни доствят дневните нужди от витамини и минерали, изключително необходими като ко-фактори на ензими и градивни елементи. Фибрите, които съдържат, подпомагат храносмилането и профилактират злокачествените заболявания на чревния тракт, намаляват холестерола, а някой вещества, като пектинът в ябълките, стимулират кръговрата на жлъчните кислелини и ни помагат в борбата с холецистита.
Лош навик, който може да доведе до неправилен избор на хранителни продукти, е да пазаруваме когато сме гладни. Влизайки в супермаркета с празен стомах няма как да не забележите най-вредните, но и много вкусни сладки или солени изкушения. Така ще си напазарувате излишни за бюджета и хладилника храни. По-добре хапнете нещо мъничко преди да излезете на пазар. Така със сигурност ще се върнете с подходящи за вашата балансирана диета продукти.
Работният ден обикновено ни затруднява да планираме или подбираме храната си. С много малко усилия обаче можем да направим много за нашето здраве и самочувствие. Профилактиката на затлъстяването е профилактика на сърдечно-съдови, ракови и ендокринни заболявания като диабета например. Те вече са социално значими. Нека дадем пример за изключение от статистиката.
